Vitamina P

Começar (ou recomeçar) a correr é uma resolução comum para o ano novo. Pode-se começar um estilo de vida activo com qualquer par de ténis? O personal trainer Paulo Ah Quin, do Holmes Place, dá-nos algumas respostas.

Neste Vitamina P, Paulo Quin explica como o calçado que usamos para correr pode não ser o melhor no ginásio. Na corrida, a chave é privilegiar o conforto, em particular no começo.

A fechar o episódio do Vitamina P, na nossa rubrica habitual dedicada a estudos “sobre tudo”, explicamos porque é que fazer exercício com alguma intensidade pode dificultar o crescimento de tumores malignos. 

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É altura de começar a preparar-se para as maratonas do próximo ano e neste Vitamina P exploramos o que se deve comer antes, durante e depois de uma corrida com a ajuda da nutricionista Filipa Vicente, uma fã de corridas longas que conta também com várias ultramaratonas no currículo.

Falamos sobre a preferência de muitos atletas por bananas, a ajuda que o leite (vegetal ou animal) pode dar depois das provas e a importância de incluir também no planeamento dos treinos aquilo que se vai comer antes de uma prova, já que o que ingerimos antes de uma corrida é um dos elementos chave para garantir o sucesso.

A fechar o episódio com os habituais estudos da semana, falamos sobre as células que nos levam a comer mais gordura e açúcar, mesmo quando não temos fome.

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Neste episódio do podcast Vitamina P, exploramos as consequências dos excessos nas dietas e no exercício para a saúde cardiovascular. O nosso convidado é Helder Dores, coordenador de cardiologia clínica e desportiva no Hospital da Luz.

A fechar o episódio, exploramos o que a ciência diz sobre a água. Qual é a quantidade ideal que devemos beber? Como equilibrar líquidos e a água que consumimos com os alimentos? É possível ingerir demasiada água? As respostas são dadas no segmento do Vitamina P dedicado aos estudos fantásticos.

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Neste episódio do Vitamina P, vamos falar sobre corridas maratonas e meias-maratonas. Como saber se é altura de arriscar uma prova de fundo? O que é preciso para correr uma maratona?

Ouvimos a investigadora Joana Torres e o jornalista Miguel Dantas, que não são corredores profissionais mas gostam de participar em corridas de fundo.

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É fácil encontrar dietas que prometem resultados rápidos, só que frequentemente estas recomendações, sem o aval de profissionais de saúde, implicam pouca comida, produtos caros (e desnecessários), regras rígidas e regimes intensivos de exercício. 

O foco raramente é a saúde, mas ainda assim estas dietas recebem muita atenção. Porquê? É a pergunta que colocamos ao psicólogo Diogo Gonçalves da Clínica da Psicologia.

A fechar o episódio, desvendamos a origem da chamada “dieta da batata” - que, na realidade, não é dieta nenhuma. 

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Aquilo que comemos (ou deixamos de comer) pode ter um impacto enorme no ciclo menstrual das mulheres. Neste Vitamina P, exploramos as consequências de uma dieta desequilibrada no ciclo menstrual com Noélia Arruda, autora do livro Manual para a Fertilidade, Gravidez e Amamentação.

A fechar o episódio, falamos da teoria de que beber água com vinagre ajuda a perder peso e dos estudos usados para a suportar. Como sempre, é preciso ir além das letras grandes.

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Qual é o impacto de dietas extremas na vida sexual e no humor? No regresso do Vitamina P, a consultora Sónia Dias ajuda a compreender a ligação entre alimentação e libido. 

​A fechar o episódio, na rubrica sobre manchetes fantásticas “Há um estudo para tudo?”, desmontamos notícias recentes a alertar para uma correlação entre o consumo de adoçante e o risco de doença cardiovascular. Como sempre, é preciso ir além dos títulos.

Este é o primeiro de uma série de episódios sobre as consequências de seguir planos alimentares restritivos sem apoio de um profissional quando se quer perder peso rapidamente.

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Somos o nosso maior limite? A instrutora de crossfit e personal trainer Susana Henriques acredita que sim - e que é exemplo disso.

Neste episódio, a ex-concorrente do programa Peso Pesado, da SIC, volta ao Vitamina P para falar do seu livro “Tu és o teu único limite”, lançado em Abril deste ano pela editora Manuscrito, e partilha o que é preciso para contornar obstáculos na altura de adoptar hábitos mais saudáveis.

Uma das chaves é definir objectivos mais pequenos e realistas. “Quando vemos algo muito longe, pensamos que isto é muito difícil, falta muito para lá chegar”, explica Susana Henriques. “É muito fácil querer baixar os braços e desistir. Se formos colocando pequenos objectivos que nos levam depois à meta, é muito mais fácil manter o foco.”

​A fechar o episódio, na rubrica sobre manchetes fantásticas “Há um estudo para tudo?”, investigamos se é possível o consumo excessivo de melancia mudar, temporariamente, o tom da pele.

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Neste episódio do podcast Vitamina P, ouvimos as histórias de quem diz que a actividade física mudou a sua vida: para João da Silva, o exercício tornou-se uma forma de lidar com um diagnóstico de cancro; para Inês Caria uma ferramenta útil na gestão do stress e da ansiedade.

A fechar o episódio, falamos de um estudo que avança que a melhor hora para fazer exercício difere entre homens e mulheres. Elas queimam mais gordura quando fazem exercício de manhã, mas ganham mais músculo quando treinam ao final do dia; eles estão a prevenir o risco de doença cardiovascular quando decidem treinar mais tarde.

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O que é o metabolismo? É possível estragá-lo com dietas loucas? Se sim, como recuperar? Perguntas como estas abundam nas redes sociais e são o foco deste episódio do podcast Vitamina P. Convidamos a nutricionista Rita Rocha Macedo, autora do livro “O Segredo do Metabolismo”, para nos esclarecer as dúvidas.

A fechar o episódio, o primeiro de uma série sobre o impacto de dietas extremas no nosso organismo, falamos sobre os benefícios nutricionais dos caracóis e dos estudos em torno deste petisco de Verão.

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Com o verão a chegar, saltamos do mundo dos suplementos para o mundo do exercício físico visto das redes sociais e dos muitos estudos sobre a melhor forma de aumentar a actividade física, ganhar músculo ou perder peso. Neste Vitamina P, o convidado é Paulo Gentil, investigador em exercício físico há mais de 20 anos que se tornou conhecido no YouTube e no Instagram por tentar corrigir algumas ideias erradas sobre o mundo do fitness.

Além da informação partilhada das redes sociais, falamos da evolução do próprio conhecimento científico e do motivo de parecerem existir tantos estudos contraditórios. Paulo Gentil explica o motivo por ter pedido para uma revista académica remover um dos estudos que co-assinou.

“Há muito ruído na informação”, adianta o profissional.“A conclusão é: ouçam as pessoas que merecem ser ouvidas. Por exemplo, o que é que essa pessoa está a dizer? Está a falar de informação científica? Tem interesses económicos por detrás?”, enumera. “E não existe nada – nada – que funciona de maneira rápida”, repete.

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Encerramos a série do Vitamina P sobre suplementos alimentares com um episódio dedicado àqueles que prometem suprimir as necessidades de várias vitaminas e minerais em simultâneo. Para nos tirar dúvidas sobre multivitamínicos, contamos com a nutricionista Catarina Carvalho.

“Gosto sempre de frisar que um multivitamínico não substitui uma alimentação equilibrada”, reforça logo a profissional. “Em princípio, se cumprirmos aquilo que são as recomendações da roda dos alimentos, não há necessidade de suplementos.”

Como sempre, independentemente dos motivos, deve-se contactar um profissional e fazer análises antes de começar a suplementar. Os excessos também não são saudáveis. “É como na alimentação: se eu consumir um alimento em excesso ou se beber água em excesso também terei problemas para a minha saúde. E nas vitaminas acontece o mesmo”, compara Catarina Carvalho. Durante a conversa, falamos do aumento da procura de suplementos durante a pandemia e abordamos os “sinais e sintomas” que nos podem alertar para a necessidade de tomar multivitamínicos.

A fechar o episódio, recordamos alguns dos temas que passaram pela Conversa Ímpar de dia 6 de Abril e dos estudos que mostram que há ligação entre a actividade física e a diminuição dos sintomas de depressão. “Muitas vezes as pessoas não têm noção de que a prática consistente e regular de actividade física, trinta a quarenta minutos, quatro a seis vezes por semana, ao final de um mês, vai equivaler no nosso cérebro à toma de um antidepressivo ligeiro”, diz a psicóloga clínica Filipa Jardim da Silva, fundadora da Academia Transformar.

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Continuamos a série de suplementos do Vitamina P ao explorar mitos e verdades em torno do magnésio. 

“É um dos minerais mais abundantes no organismo”, salienta a nutricionista Leonor Tavares Costa. Há também boas doses de magnésio em várias frutas (bananas, kiwis e abacates), legumes (brócolos, abóbora e couves), leguminosas, cereais integrais (aveia e arroz) e frutos secos (amêndoas e nozes). O chocolate (negro, sempre) também é uma boa fonte do mineral.

Serão então precisos suplementos para manter o magnésio em níveis desejáveis no nosso corpo? “Não existe evidência científica que comprove um caso com necessidade de suplementação, porque a maioria das pessoas atinge a dose diária recomendada através de uma alimentação variada. A verdade é que, e aqui está o grande senão, muitas pessoas não têm essa alimentação variada.” E é também preciso considerar o impacto do stress. 

Durante a conversa, exploramos quem pode beneficiar de suplementos, como perceber quando há um défice de magnésio e que tipo de chocolate comer para obter uma boa dose de magnésio.

A fechar o episódio, exploramos estudos que puseram pessoas a trincar batatas fritas e pretzels para perceber o impacto que a crocância dos alimentos pode ter no apetite. Ouvir alimentos estaladiços motiva alguém a comer mais ou menos?

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Produção: Aline Flor e Karla Pequenino (PÚBLICO) / Música: Rhythm Scott, Dan Zeitune, Curtis Cole (Artlist.io)

Precisamos de tomar suplementos ricos em Vitamina D se vivemos num país cheio de sol como Portugal? Neste Vitamina P, continuamos a série de episódios sobre suplementos alimentares com uma conversa dedicada à vitamina D, a famosa “vitamina do sol”.

A convidada deste episódio é a nutricionista Conceição Calhau, uma das responsáveis pelo projecto Vitacov, um estudo pioneiro em Portugal que estuda a prevalência e impacto da vitamina D na população.

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Produção: Aline Flor e Karla Pequenino (PÚBLICO) / Música: Rhythm Scott, Dan Zeitune, Curtis Cole (Artlist.io)

Iniciamos uma nova série no Vitamina P: suplementos alimentares. Neste primeiro episódio, falamos sobre colagénio.

O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano — faz parte dos ossos, músculos, pele, tendões e até dentes —, mas também é um suplemento muito popular nas prateleiras dos supermercados. Em pó ou cápsulas, os suplementos de colagénio prometem fomentar a produção do chamado colagénio endógeno, melhorando a elasticidade da pele, fortalecendo as articulações e reduzindo dores. Será mesmo assim?

Tiramos todas as dúvidas com o nutricionista António Pedro Mendes, membro do conselho geral da Ordem dos Nutricionistas. “Consultar vendedores de suplementos não é uma prática muito interessante porque efectivamente estão a puxar a brasa à sua sardinha”, acautela o especialista, que nos fala de estudos feitos sobre colagénio, da sua relação com a vitamina C e do motivo de ser particularmente popular entre atletas. “Em boa verdade, nós não temos necessidades diárias de colagénio definidas porque também não precisamos de o ingerir”, explica.

A fechar o episódio, olhamos para um estudo recente que diz que acrescentar dez minutos de actividade física a um dia-a-dia sedentário pode promover a longevidade. Como é que se chegou a estes números?

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Produção: Aline Flor e Karla Pequenino (PÚBLICO) / Música: Rhythm Scott, Dan Zeitune, Curtis Cole (Artlist.io)

Este é o quinto e último episódio da série do Vitamina P dedicado a dietas da moda. Depois das dietas paleo e keto, do jejum intermitente e dos cheat days, exploramos as dietas que apostam nos hidratos de carbono, em vez de reduzi-los.

Os hidratos de carbono são muitas vezes colocados no papel de vilões numa dieta para perder peso, mas há regimes alimentares em que o foco é mesmo obter a maior parte da energia deste macronutriente. Ou seja, de alimentos como pão, batatas e cereais. As dietas high carb e os períodos de carb loading — um regime eleito por vários atletas — são alguns exemplos.

Para perceber o paradoxo desta dieta, falamos com a nutricionista Catarina Ferreira. “Numa alimentação high carb, a maioria das calorias advém dos hidratos de carbono, ou seja, mais de 70%”, começa por esclarecer a profissional. “Equivale a pratos com muito arroz, muita batata, muita massa, cerca de três quatro pães por dia, muitas frutas, muitas leguminosas, e pouca carne, pouco peixe e pouco azeite”, enumera. “Os atletas de alta competição nos dias antes da prova beneficiam bastante de uma dieta high carb.”

No entanto, focar só nos hidratos, esquecendo alimentos ricos em proteína ou gordura, pode não ser ideal a longo prazo.

A fechar este episódio do Vitamina P, falamos de uma das maiores tendências para 2022: o leite de batata. De onde vem esta bebida? Há um estudo sobre isso.

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Produção: Aline Flor e Karla Pequenino (PÚBLICO) / Música: Rhythm Scott, Dan Zeitune, Curtis Cole (Artlist.io)

Este episódio do Vitamina P é o quarto da nossa série sobre dietas para perda de peso que se têm tornado populares nos últimos anos.

“Como fazer jejum intermitente?” foi das perguntas mais feitas em 2021 no motor de busca da Google em Portugal - ocupou a oitava posição do top 10. O nutricionista Miguel Godinho responde à pergunta e corrige alguns mitos, errados, associados à dieta.

Na base, o jejum intermitente é uma estratégia alimentar em que se intercalam períodos de jejum (quando não se come nada) com períodos de alimentação. O dia é dividido entre períodos em que se pode comer e períodos de jejum. Há vários métodos, mas um dos mais populares é o 16/8: jejuar durante 16 horas e comer nas oito horas seguintes.

Há quem defenda que é uma boa forma para controlar o peso e desintoxicar, mas ainda há muita ambiguidade ao nível da investigação. “Para o jejum intermitente, existe uma ambiguidade de validade científica”, acautela Miguel Godinho. “Neste momento, o consenso é que não faz bem, nem mal.”

Ao longo do episódio, exploramos os motivos em que o jejum intermitente pode fazer sentido e os cuidados a ter - por exemplo, para evitar perder massa muscular - e os mitos relacionados com esta estratégia alimentar. “Um dos maiores mitos é a ideia de que há um prémio Nobel relacionado com o jejum”, partilha o nutricionista Miguel Godinho.

A fechar o episódio, o Vitamina P explora alguns mitos sobre a cerveja, como a ideia de que beber cerveja ajuda a emagrecer.

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Produção: Aline Flor e Karla Pequenino (PÚBLICO) / Música: Rhythm Scott, Dan Zeitune, Curtis Cole (Artlist.io)

Este episódio do Vitamina P é o terceiro da nossa série sobre dietas para perda de peso que se têm tornado populares nos últimos anos. 

A dieta cetogénica ganhou fama por acelerar a perda de peso através de uma redução drástica no consumo de hidratos de carbono (por exemplo, o pão, a fruta, as batatas, os cereais) que são a maior fonte de energia do corpo. Em vez de hidratos, privilegiam-se fontes de proteína e gordura. Mas até que ponto é que uma dieta tão restritiva funciona? É sustentável? 

Para nos ajudar a perceber a ciência desta dieta falámos com a nutricionista Lillian Barros, que nos explica os casos em que a dieta cetogénica pode fazer sentido, os casos em que não faz, e muitos mitos em redor da dieta “alimentação keto”. 

A fechar o episódio, exploramos um estudo de Agosto que põe em causa a ideia de que o metabolismo das pessoas vai ficando progressivamente mais lento. Ao que parece, a idade não influencia assim tanto. 

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Este episódio do Vitamina P é o segundo da nossa série sobre dietas para perda de peso que se têm tornado populares nos últimos anos.

Hoje, falamos das “cheat meals” - inglês para “refeições da batota” -, também conhecidas como “refeições livres” ou mesmo “refeições do lixo”. Nestas refeições, come-se uma maior quantidade de alimentos que, por norma, não fazem parte da rotina alimentar e incluem mais hidratos de carbono, mais gordura e mais calorias. Parecendo que não, fazer uma pausa durante uma dieta mais restritiva para comer aquilo que se quer pode ajudar a perder peso.

Mas como é que funciona isto de fazer batota na dieta? Deve dedicar-se um dia inteiro à pausa, ou apenas uma refeição? Para nos ajudar, convidámos a nutricionista Sara Venâncio, que tem por hábito partilhar algumas “cheat meals” nas suas redes sociais.

A fechar o episódio, exploramos um estudo recente que sugere que comer elevadas quantidades de gordura pode levar à queda de cabelo.

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Este episódio do Vitamina P é o primeiro da nossa série que vai perceber a lógica por detrás de “dietas” que se têm tornado bastante populares nos últimos anos com a ajuda de profissionais.

Começamos, portanto, com chamada “dieta paleo”, que como o próprio nome sugere é um plano que promove uma alimentação semelhante à das pessoas que viveram durante o período paleolítico, na pré-história.

Este modo de comer que passa por erradicar grande parte dos cereais, lacticínios e açúcar processado. A nutricionista Ana Pabla, seguidora dos princípios da alimentação paleo, simplifica: “A premissa maior, que eu defendo, é que no fundo se desembale menos e se descasque mais”, resume. “O alimento ideal é aquele que não tem rótulo.”

O que é, então, uma dieta com princípios paleo? “Menos coisas processadas, embaladas, com rótulos, por exemplo, com ingredientes extensos que muitas vezes não sabemos o que é”, recapitula. “É voltar às origens, àquilo que a terra oferece.”

A fechar o episódio, falamos ainda de escolhas alimentares que podem influenciar a memória com base em experiências da universidade de Harvard, nos Estados Unidos.

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